アンガー・マネジメント

怒りをコントロールするやり方。 怒りとはコアビリーフと出来事の差異 コアビリーフ＝自分の判断基準 怒りは感情だが、一瞬で沸き起こる訳では無い 4段階を踏む 出来事→思考→怒り→怒りの行動 抑え方 『ストップシンキング』 頭の中に空白をつくる 『ディレイテクニック』 反応を遅らせる （深呼吸を数回する、数を100から3づつ引く、怒り以外のものに集中させる) 『グラウンディング』 思考をクギづけにする ★思い出し怒り有効 （『今ある』手近な物を真剣に観察する、意識を『今』に集中させる) 『コーピングマントラ』 魔法の呪文をとなえる （大丈夫、なんとかなるさ) （この前はもっとつらかったけど、乗り越えてきた) （自分も、自分の感情もコントロールできる) （良い経験だ。この経験で強くなるぞ) 『タイムアウト』 戦術的撤退 （時間を決めて、その場から離脱する、『離脱後は怒りを忘れ』、リラックスする) アンガーマネジメント 『行動の修正』 衝動のコントロール コミュニケーションの修正 『認識の修正』 基本の認識の修正 応用の認識の修正 アンガーログを付ける 怒りの記録 日時、出来事、思った事、感情 感情の強さ（10段階）、行動 結果、異なる考え方を記入 怒りを感じたら直ぐに書く できるだけ主観や思い入れを入れないように書く 環境を整える 3コラムテクニック 1・はじめに思ったこと 出来事に対して、怒りを感じ、思った事を書く 2・認識のエラー そう思ったことに認識のエラーがあるか疑う、この時にどのようなコアビリーフにもとづいてその認識になったかも考える 3・リフレーム（言い換え） その出来事をプラスな方向にとらえる為にはどのように認識できればよいか、そのために必要なコアビリーフはどのようなものか考える。 その上でどのような行動が起こせるかを考える。 トリガー思考 怒りが表に出る考え方 ・馬鹿にされた ・無視された ・認めてもらえない ・見下された ・ないがしろにされた ・思い通りにならない ・容姿のこと 等など ブレイクパターン いつも感じているイライラは自分の行動一つで解消される。